📚 卡路里與運動知識補充

什麼是卡路里（Calorie）？

卡路里是能量單位，1大卡（kcal）= 1000小卡（cal）。我們日常說的卡路里通常指的是大卡。人體需要能量來維持基本生命活動（基礎代謝）和日常活動。

什麼是MET值？

MET（Metabolic Equivalent of Task，代謝當量）是用來衡量運動強度的單位。1 MET代表安靜坐著時的能量消耗，約等於每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。

運動強度分級

• 輕度運動（<3 METs）：站立、慢走、輕鬆家務
• 中度運動（3-6 METs）：快走、慢跑、騎自行車、游泳
• 劇烈運動（>6 METs）：快跑、籃球、足球、高強度間歇訓練

減重基本概念

• 減少1公斤體重需要消耗約7700卡路里
• 健康的減重速度是每週0.5-1公斤
• 減重的關鍵是「消耗的卡路里 > 攝取的卡路里」
• 建議結合飲食控制和規律運動
• 運動後的「後燃效應」還會持續消耗卡路里

運動建議

• 世界衛生組織建議：成人每週至少150分鐘中等強度有氧運動
• 或每週75分鐘高強度有氧運動
• 加上每週2次以上的肌力訓練
• 運動前要充分熱身，運動後要適當伸展
• 循序漸進，避免運動傷害
• 運動後要補充水分和適當營養

基礎代謝率（BMR）

即使完全靜止不動，身體也需要消耗能量來維持心跳、呼吸、體溫等基本生理功能。成年人的基礎代謝率約為：

• 男性：66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年齡)
• 女性：655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年齡)